Lost Password?
Sign up
Фітнес

Вуглеводне вікно після тренування - варто чи його «закривати» і коли?

 

Вуглеводи після тренування для схуднення - то, що врятує ваші м'язи. І допоможе отримати подвійну користь від спортивних заходів.

 

Справа в тому, що під час силових і кардіо занять, тіло переключається в особливий режим.

 

Змінюються енерговитрати, гормональний фон, складні реакції відбуваються всередині кожної клітинки.

 

Ми розповімо, що ж таке відоме «вуглеводне вікно» і як воно допоможе розвинути гарну, струнку фігуру. | || 297

 

Зміст:

  1. Що таке вуглеводне вікно?
  2. Чим закрити вуглеводне вікно після тренування для схуднення
  3. Які вуглеводи після тренування вживати вранці і ввечері?

 

 

Що таке вуглеводне вікно?

Після «ударної» тренування часто відчуваєш просто звіриний апетит. Таким чином організм як би натякає на те, що йому потрібно терміново відновити запас поживних речовин.

 

Ви тягали тяжкості або бігли свої «улюблені» 5 км? - це не проходить безслідно.

 

Тіло знаходиться в стресі, воно жадає реабілітуватися, тому пускає в витрата заздалегідь запасені речовини.

 

Відбувається перебудова на гормональному рівні, проводиться:

  1. Адреналін
  2. Кортизол

 

Благодаря им просыпается азарт, новая энергия, даже эйфория от увеличения нагрузки.

 

Починають активно використовуватися запаси глікогену з печінки і м'язів.

 

Чтобы закрепить результат тренировки, после важно выбрать правильное питание
Щоб закріпити результат тренування, після неї важливо вибрати правильне харчування

 

Потім, якщо його залишається занадто мало (а так обов'язково відбувається, якщо тренування було на межі можливостей), «в топку» йде потом і кров'ю зароблена мускулатура.

 

Атлети називають це явище «горить м'яз».

 

У цей послетренировочное час, а саме наступні тридцять хвилин, відкривається анаболічний , вуглеводне або білково-вуглеводне вікно (називайте як хочете, це одне й те саме).

 

Ваше головне завдання - зберегти найдорожчі м'язи за всяку ціну.

 

За рахунок них споживається більше калорій протягом дня, заміщення жирового прошарку на пружну мускулатуру відбувається більш активно і виглядаєте ви все краще. Тіла жир «годувати» набагато легше.

 

Крім того, існує думка, що вуглеводні продукти, з'їдені в цей час, засвоюються практично миттєво, без шкоди для фігури.

 

Правильно обрана їжа швидко збільшить результативність ваших тренувань

 

Це твердження , звичайно ж, із секретом, але до цієї теми повернемося трохи пізніше.

 

Особливо небезпечна ситуація, коли ви прийшли на ранкове тренування, яка, як відомо, найбільш ефективна на голодний шлунок .

 

Позаймавшись всмак, ви переодягаєтеся і йдете додому, де вже в спокійно приймаєте сніданок. Правильно? Ні!

 

Чи не закривши після навантаження метаболічну вікно, ви ризикуєте ввести організм в стан, плавно переходить від поповнення речовин до максимального їх запасання, тобто формування нового жиру.

 

Це дивно, але з точки зору фізіології цілком обгрунтовано.

 

Після вживання вуглеводів, інсулін потрапляє в кров і заспокоює своїх «гормональних братів»: адреналін і кортизол.

 

Все тіло приходить в норму, починається процес активного відновлення.

 

И вновь напоминаем вам о пользе смузи
І знову нагадуємо вам про користь смузі

 

Порада: тільки повноцінний 8-годинний сон допоможе схуднути і відновитися для нових перемог. Деяким людям необхідно навіть більше часу. Кращого способу регенерації що не придумали. Лягайте спати в 22: 00.

 

Чим закрити вуглеводне вікно після тренування для ефективного схуднення

Тут уже згадувалося, що вуглеводне вікно важливо закривати відразу після тренування для схуднення, час грає ключову роль і з кожною хвилиною вуглеводи будуть засвоюватися менш ефективно .

 

Бігти в роздягальню не треба, у вас буде 30-40 хвилин для невеликого перекусу.

 

Засвоєння відбувається на цілих 400% швидше, ніж звичайно. Але з'їдати можна не всі підряд, це точно.

Як відомо, існують два види вуглеводів:

 

  1. Прості. Це однозначний ворог схуднення, але як же ми його любимо. Повітряні булочки, тортики, шоколад, солодка газована вода ... Божественний список смакоти можна продовжувати нескінченно. Або забути раз і назавжди, якщо вже ви взялися за своє тіло всерйоз і прагнете до струнких форм.
  2. Складні. Благотворно впливають на травлення, несуть відчуття ситості, корисні і поживні. Придивіться до моркви, сочевиці, злакових культур.

 

Финики после тренировки — отличное решение проблемы
Фініки після тренування - відмінне рішення проблеми харчування

 

Так ось, в ідеалі , краще друга група.

 

Дозволяються також фрукти з високим глікемічним індексом (виноград, фініки, диня), маложирное молоко, мед, кукурудза, горіхи.

 

Винятком з правил є люди-ектоморфи (їх ще називають хардгейнери).

 

їм наростити м'язову масу складно, тому дозволяється навіть шматок шоколадки ум'яти.

 

Та у них від природи мінімум жиру і схуднення як мета у них на порядку денному не стоїть, а ось катаболізм лютує щосили.

 

Рідкі варіанти перекусу засвоюються ще швидше.

 

Пийте свіжовичавлені соки або низьковуглеводні гейнери, які часто пропонуються прямо на стійці адміністрації спортивного закладу.

 

Через годину можна перейти на тверду їжу і з'їсти що-небудь вуглеводне або випити протеїновий коктейль.

 

Необов'язково при цьому платити «чужому дядькові», спецхарчування ви можете приготувати для себе заздалегідь, в домашніх умовах.

 

Рада : спробуйте додати в раціон протеїнові батончики з низьким рівнем цукру.

 

Додайте до тренувань протеїнові батончики

 

Які вуглеводи після тренування для схуднення, варто вживати вранці та ввечері? Прості рецепти для побудови красивої композиції тіла

Вранці краще зупинитися на вуглеводному варіанті. Білковий смузі - ідеальний вечерю.

 

Суміш цих речовин вітається, але при вечірньому вживанні уникайте солодких, калорійних компонентів.

 

Вуглеводний коктейль «Корисний»

  1. Чиста вода - один стакан
  2. Банан - одна штука
  3. Паростки нуту - півчашки
  4. Паростки чечевіци- півчашки
  5. Мед - за смаком

 

Полезный банановый коктейль
Корисний банановий коктейль

 

Для пророщування залийте сочевицю теплою водою і залиште в темному місці на добу, нуту знадобиться близько 36 годин.

 

Зсипте все в одну посудину і збивайте масу блендером. Пропорції міняйте в залежності від вашого смаку.

 

Білковий коктейль «Класика»

  1. Молоко (знежирене) - один стакан
  2. Сир ( 1-2%) - 200 грам
  3. Какао - одна чайна ложка
  4. Капучино - одна чайна ложка

 

Почти классический рецепт
Майже класичний рецепт | || 566

 

Все перемішайте і пийте собі на втіху.

 

Якщо ви по суті ласун, додайте сюди меду і улюблених горішків, але перенесіть тоді цей коктейль на першу половину дня .

 

протеїнові-вуглеводний напій «Геркулес»

  1. Сир (1%) - 200 грам
  2. Геркулес - 100 грам || | 584
  3. Банан — одна штука
  4. Молоко (знежирене) - півсклянки

 

С овсянкой

 

Геркулес - представник повільних вуглеводів, дозволить зберігати ситість близько 3-4 годин і при цьому відчувати себе бадьоро.

 

Сир - повільно засвоюється білок, поступово віддає свої корисні речовини на користь метаболізму.

 

Плюс до всього, енерговитрати на перетравлення сиру на порядок вище інших продуктів. До речі, це стосується всіх молочних виробів.

 

Банан - швидкий вуглевод, що надає приємний смак страви. Молоко - для консистенції. Всі збийте до однорідної маси.

 

Коктейль білковий «Бум»

  1. Чиста вода - 400 мілілітрів
  2. Сироватковий протеїн - 1,5 совка
  3. Креатин - одна порція
  4. Банан - 200 грам

 

Такой коктейль станет настоящим протеиновым взрывом
Такий коктейль стане справжнім протеїновим вибухом

 

Змішайте всі за допомогою блендера. У підсумку виходить імпровізований гейнер, який вам сподобається.

 

Смузі «Грецький мікс»

  1. Йогурт грецький (1%) - 180 грам
  2. Груша - одна штука
  3. Авокадо - дві столові ложки
  4. Шпинат (листя) - дві чашки
  5. Сік лайма - дві чайних ложки
  6. Виноград - півсклянки

 

З шпинатом

 

Даний смузі являє собою золоту середину БЖУ. Правда харчова цінність дещо перевищує норму.

 

Рекомендує вживати його окремим блюдом в першій половині дня.

 

Напій «Фруктовий рай»

  1. сік свіжовичавленого манго - півсклянки
  2. Авокадо - одна штука
  3. Закваска (0%) - 1 \ 3 склянки
  4. манго - чверть чашки

 

Еще один полезный углеводный коктейль
Ще один корисний вуглеводний коктейль

 

Углеводов тут значно більше білків, враховуйте це. Він наситить ваше тіло гликогеном і відновить енергетичний потенціал. Це дуже смачно!

 

Напій «Вітамін»

  1. Сік лимона - від однієї половини плода
  2. чиста вода - один літр
  3. Очеретяний цукор - дві столові ложки
  4. Настоянка шипшини (концентрат) - стакан

 

бадьорить з шипшиною | || 693

 

Змішайте заздалегідь та випивайте відразу після завершення тренування. Його можна зберігати в холодильнику кілька днів поспіль без втрати корисних властивостей.

 

Протеїнові батончики «Pitbull»

  1.       Цілісна вівсянка - 3 склянки
  2.       Сироватковий протеїн - 4 мірних ложки
  3.       Молоко (знежирене) - 1,3 склянки
  4.       Какао - одна столова ложка
  5.       Горіхи - жменю
  6.       Мед - одна чайна ложка | || 721
  7.       Арахісове масло - дві столові ложки

 

Отличные протеиновые батончики можно приготовить самому
Відмінні протеїнові батончики можна приготувати самому

 

Усі компоненти подрібнити до однорідної маси. Якщо блендер не справляється, можна додати ще трохи молока.

 

Надайте їй обрану форму (консистенція часто дуже густа) і відправте в духовку на 20 хвилин (180 ° C). В крайньому випадку можна зробити корж, а після запікання нарізати на порційні шматки.

 

Протеїновий батончик «Злий»

  1.       Арахисовая паста - 3 столових ложки
  2.       Вівсянка - пакет
  3.       Насіння (очищені) - один пакет
  4. | || 749 Молоко либо вода — один стакан
  5.       Банан - одна штука
  6.       Мед - за смаком || | 757
  7.       Ізюм - полпакета
  8.       Протеїн (за бажанням) - 4 мірних ложки

 

Протеиновый батончик в домашних условиях

 

Перемішайте між собою всі сухі е інгредієнти, додайте пасту і банан. Сформуйте товстий млинець і замотайте його в харчову плівку.

 

Надішліть масу в морозильник на 4 години. Цього кількіст ства вистачить на 10-12 батончиків. Вживайте помірно.

 

Порада: якщо в тренажерному залі у вас з ранку закрутилася голова, випийте солодкого соку і ви відчуєте прилив свіжих сил.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...