Sign up
Login
Фітнес

Вправи для зменшення об'єму стегон і сідниць - 10+ найефективніших

 

«Як зменшити ноги в Ляшка, вправи мені допоможуть?» - це питання задає кожна третя дівчина в мережі. І неспроста.

 

Нижня частина тіла найскладніше піддається впливу, якщо більша частина жирових відкладень зосереджена саме там.

 

Такий тип фігури називають « груша ».

 

Найкрасивіше тіло виглядає, якщо за зовнішнім виглядом воно наближене до «пісочним годинником», коли дотримана пропорційність.

 

Тоді самі стегна і сідниці - стають фішкою всієї фігури.

 

Ми зібрали найбільш корисні вправи для проблемних зон, за допомогою яких ви приведете тіло в прекрасну спортивну форму.

 

Зміст:

  1. Вправи для зменшення стегон - правила виконання
  2. Вправи для зменшення стегон і сідниць без обладнання
  3. Кілька рекомендацій по тренуванню ніг від бодібілдерів

 

 

Вправи для зменшення стегон і ляшек - правила виконання. Розклад тренувань на тиждень

Для вашої зручності ми спочатку ознайомимо вас з вправами для спортивного залу, а потім - для домашнього використання.

 

Кожен зможе згодом вибрати найбільш підходящі для себе. Можливо, варто спробувати обидва варіанти і вибрати найкращий.

 

У будь-якому випадку, відразу ж стрибнути в безодню спорту виходить далеко не завжди.

 

Психологічно пристосується до нового виду навантажень складно, та й тіло, чого вже таїти, напружуватися не любить.

 

Зробіть перші два тижні разминочними, якщо ви новачок в цій справі.

|| | 353

Существует масса упражнений, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на бедрах
Існує маса вправ, які допоможуть позбутися від зайвих сантиметрів на стегнах

 

Пропоновані вправи для зменшення ніглучше делать суперсетами.

 

Це коли дві вправи «спарені» між собою і робляться один за іншим без перепочинку.

 

Часто ці пари спрямовані на одні і ті ж групи м'язів. Це дозволяє «ювелірно», якісно опрацювати вибрані місця.

 

Метод суперсетів також використовується для абсолютно різних груп м'язів.

 

Такий ефект значно підсилює жиросжигание, а значить до поставленої мети ви прийдете швидше: стегна і попа схуднуть і паралельно підтягнуться.

 

Працездатність при цьому зберігається протягом всього тренування, це допоможе здорово заощадити сили.

 

На початковому і середньому рівні краще об'єднувати не більше двох вправ, три і більше - доля впевнених в собі профі.

 

Порада: виберіть самі, які супермережу вам до душі. Можливо, ви захочете паралельно підтримувати іншу частину тіла і самостійно вибрати відповідні пари.

 

Складаємо план ідеальне тренування ніг

 

День перший

  1. Підійдіть до турніка або шведській стінці. Обхопіть долонями ручки і підніміть ноги до рівня горизонту. На кожному підйомі ніг потрібно видихнути. Ускладнений варіант передбачає повний підйом ніг між кистями. Тримайте їх злегка зігнутими, а руки - абсолютно розслабленими. Всі рухи виробляються плавно, без ривків. Зосередьтеся на відчуттях в животі. Знайдіть похилу лаву і відрегулюйте кут в залежності від вашої спортивної підготовки. Сядьте, обхопіть валик ногами. Якщо ви на початковому етапі підготовки - допомагайте собі ногами, на середньому - покладіть кисті за голову або притисніть до тулуба. Виконуйте повільні підйоми до відчуття печіння в пресі. Поперек повинна бути притиснута до поверхні.
  2. Гіперекстензії допоможуть підкачати сідниці і низ спини. Налаштуйте «козла» так, щоб ніщо не заважало вашим рухам. Ляжте на нього, верхня частина тіла знаходиться в «підвішеному стані». Піднімайтеся-опускайтеся трохи нижче горизонталі. Дотримуйтесь природний вигин попереку. Щоб додатково «навантажити» сідничні м'язи, складіть руки на грудях і трохи округлите спину. Цей маленький секрет використовують досвідчені спортсменки. Візьміть гантелі в руки. З рівною спиною нахиляйте корпус вперед, паралельно відтягуючи сідниці назад. Ноги злегка зігнуті в колінах і не виходять за лінію шкарпеток. Всі рухи плавні, спина напружена, лопатки зведені разом. Тут також добре працює задня поверхня стегна.
  3. Зменшити ікри ніг і «прокачати» попу допоможе вправу «жим ногами платформи ». Ляжте на сидушку, голову покладіть на підголівник, руки - на упорах. Поставте ступні широко, шкарпетки дивляться в сторони. Віддаляйте від себе платформу з оптимальним для вас вагою. Чим нижче вона опускається - тим більше працюють сідниці, але спина не повинна відриватися від поверхні. Візьміть в руки гантелі і зробіть випади вперед. Ноги при цьому утворюють прямий кут, коліно не виходить за площину носка. Підйом здійснюється за рахунок зусилля виступаючою вперед кінцівки. Тримайте спину рівно, руки з обважнювачами вільно звисають вниз.

 

Эффект от тренировок в зале наступит быстрее
Ефект від тренувань в залі настане швидше

 

День второй

  1. Підійдіть до низькій перекладині або грифу штанги. Обхопіть його руками знизу трохи ширше плечей. Все тіло пряме, ноги разом. Проведіть віджимання і випрямтеся на всю довжину рук. Лопатки зводяться разом. У верхній точці випнете груди, це дозволить в першу чергу пропрацювати спину, а руки - другорядне. Ляжте на рівну лаву. Спина пряма, дотримується природний вигин. Ноги впираються в підлогу, руки злегка зігнуті. Візьміть гантель і зробіть підйом через голову вгору. Під час руху ви не повинні відчувати неприємних відчуттів, разом з тим лікті намагайтеся відвести максимально назад.
  2. Використовуйте тренажер для тяги вертикального блоку за голову. Сядьте рівно, хват широкий, валики впираються в стегна. Притягну рукоять вниз і за голову. У нижній точці злегка торкніться шиї. Обов'язково дивіться вперед. Сядьте на гребний тренажер або його аналог. Візьміться за ручку і з рівною спиною потягніть її на себе. Відпускаючи, дозвольте спині розтягнутися і знову зводите лопатки.
  3. Поставте ноги ширше плечей, шкарпетки дивляться трохи в сторони. Візьміть в обидві руки одну гантель, присядьте з нею, притримуючи вантаж між ніг. Сідниці дивляться назад. Рівень стегна в кінцевій точці руху дорівнює горизонталі статі, а колін - в сторони. Під стопи можна підкласти млинці, що дозволить присісти ще нижче. Використовуйте тренажер для згинання ніг лежачи. Налаштуйте валик під себе, коліна не повинні упиратися. Згинайте ноги до торкання сідниць, це дозволить добре пропрацювати ікри. Не забувайте дотримуватися за ручки. Всі рухи плавні.

 

Включіть в комплекс вправи на гребному тренажері

 

День третій

  1. Підійдіть до штанзі і налаштуйте необхідний вагу. «Поднирніте» під неї і за допомогою випрямлення тіла поставить гриф на дельтовидні м'язи. Ні в якому разі не торкайтеся шиї. Поставте ноги трохи ширше плечей і, спираючись здебільшого на п'яти, присядьте з нею вниз і тут же встаньте. Це єдиний рух без пауз або зупинок. Постарайтеся розводити коліна в сторони, а не всередину, можна травмуватися. Встаньте прямо, гриф на плечах, ноги розставлені широко, а шкарпетки дивляться в сторони. Зігніть одну ногу до половини можливого руху і присядьте на неї всією вагою, випрямтеся. Повторіть те ж саме з іншою кінцівкою.
  2. Виберіть спортивний ящик або лаву середньої висоти. Візьміть в руки гантелі. Зашагніте на неї повністю і випрямтеся у верхній точці. Постарайтеся дивитися тільки вперед, а не на ноги. Наголос робиться на провідну п'яту. Руки рівні. Покладіть гантелі на плечі, встаньте на шкарпетки і опустіться вниз. Ноги приблизно 3-4 см один від одного. Тримайте спину рівно. Так добре опрацьовуються литкові м'язи.
  3. Розведення ніг в тренажері направлено на зовнішню частину стегна і середню сідничний зону. У положенні сидячи зводите і розводите стегна, виставивши оптимальне опір. Можна виконувати з рівною спиною, притиснутою до сидушке або зі злегка нахиленим корпусом вперед. Зведення ніг допоможе зробити гарними зони внутрішньої поверхні стегна, які так часто є приводом для розладу жіночої половини. Будьте обережні, саме ці м'язи найбільш кволі, т. К. Слабо задіяні в повсякденному житті. Сядьте на тренажер, прогните поперек, ноги варто зводити разом повністю. Повільно поверніть їх у вихідне положення.

 

Выберите упражнения по душе
Виберіть вправи до душі

|| | 455

Совет: чередуйте тренованих м'язові зони так, як зазначено в пропонованій програмі. При всьому бажанні ви не зможете тренувати сідниці, ікри, стегна все три дні поспіль. Дайте тілу достатньо часу на відновлення, адже м'язи ростуть (пішов жир) виключно після навантажень, в період відпочинку.

 

Вправи для зменшення стегон і сідниць в домашніх умовах без обладнання

Не у всіх є можливість тренуватися в залі.

 

Можливо, у вас ростуть маленькі діти або вашої уваги вимагають домашні справи, складно вирватися з роботи.

 

Помните о том, что тренировки должны быть регулярными
Пам'ятайте про те, що тренування повинні бути регулярними

 

Пропонуємо вашій увазі вправи, для виконання яких знадобиться лише півгодини вільного часу і найідеальніший інструмент придуманий природою - ваше тіло:

 

  1. Встаньте прямо. Покладіть одну ногу на імпровізовану опору. Це може бути диван або стілець, головне, щоб опора була нерухома. Другу ногу виставте вперед. Дотримується кут близько 80-90 градусів. Спина рівна, лопатки зведені. Присядьте, нахиляючись вперед, витолкніте себе вгору. Вправа підходить для молодих і фізично сильних жінок.
  2. Ляжте на килимок, коліна зігнуті і широко розставлені. Руки лежать уздовж тіла. Спираючись на плечі, витолкніте таз вгору і завмріть на кілька секунд. Якщо занадто легко - покладіть на стегна пляшку з водою або інший вантаж.
  3. Сядьте на підлогу, спираючись на широко розставлені руки. Одна нога випрямлена, інша - зігнута в коліні. Піднімайте пряму ногу максимально високо і стисніть сідниці на кілька секунд. Опустіться на підлогу.
  4. Встаньте в класичну позу для присідань. Один раз глибоко присядьте-встаньте, потім зробите серію невеликих пульсуючих поштовхів і випрямьтесь. На завершення відведіть ногу в сторону, спина зберігає пряме положення, руки витягнуті вперед. Встаньте.
  5. Займіть положення «планка»: тіло пряме, живіт підтягнутий, упор на лікті. Відірвіть ногу від підлоги, зігніть її в коліні і підніміть максимально вгору. Утримайтеся на піку вправи максимально довго.
  6. Прийміть упор для віджимань від підлоги. Руки стоять широко, ноги разом. Одним потужним стрибком присуньте ноги до кистей, поверніться таким же способом в «планку».
  7. Встаньте рівно. Підніміть одну ногу і присядьте, використовуючи іншу для опори. Руки випрямлені вперед, вага на п'яті. Зберігайте баланс самостійно або дотримуйтеся об опору.

 

Порада: навіть вдома робіть всі вправи в кросівках. Так буде набагато зручніше, виключені ковзання і незвичні відчуття в стопах.

 

Домашні тренування теж можуть бути різноманітними

 

Кілька дієвих рекомендацій по тренуванню ніг від професійних бодібілдерів

найкращою розминкою для ніг є орбитрек.

 

При цьому працюють: біцепс стегна, гомілку, квадріцепси і сідниці. Встаньте на тренажер і зіпріться об ручки руками.

 

Допомагати ними категорично забороняється, працюють тільки ноги! Прокрокували близько 15 хвилин, спираючись в основному на п'яту.

 

Це допоможе ретельно підготувати тіло до майбутнього напрузі і не отримати розтягнення або травму.

 

Щоб ретельно «пропрацювати» широкі м'язи стегна, для присідань використовуйте тренажер Сміта.

 

Він допомагає зняти навантаження з сідниць і перемістити її на стегна.

 

Используйте для разминки орбитрек
Використовуйте для розминки орбитрек

 

Для зворотного ефекту ноги ставимо широко, а попу відтягаємо тому, шкарпетки дивляться в сторони.

 

Ви повинні самі відчути, в якій точці зростає напруга. Робити випади тут набагато простіше, він як би допомагає зберігати рівновагу. Але пам'ятайте, що в такому випадку не працюють м'язи-розгиначі.

 

Ходіть вгору по сходах якомога частіше.

 

Цей вид навантажень можна назвати силовим кардіо. З його допомогою відмінно опрацьовуються ікри окружність стегна і інші м'язи. Ідеальні умови: підйом на 6-7 поверх відразу ж після ранкового бігу.

 

Якщо хочете накачати ноги максимально, використовуйте трисети. Цілих три вправи йдуть один за іншим без відпочинку, зате так ви досягнете результату набагато швидше.

 

Цей рівень розрахований на добре підготовлених спортсменок.

 

Порада: починайте з розминки ваги і поступово збільшуйте навантаження. Знайдіть свій максимум і працюйте з 70% від нього.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...