Вправи для м’язів спини в домашніх умовах [2019]


Ви вже давно мрієте зміцнити спину, але не знаєте як? Як завжди, головне – почати.

У цій статті ми зібрали працюють вправи для м'язів спини в домашніх умовах для жінок і чоловіків.

Саме спина найвразливіше місце: вже в тридцять ви можете відчути невелику скутість, жорсткість, що може послужити причиною багатьох захворювань.

Уникнути цього дуже легко, почніть займатися вдома в будь-яку вільну хвилину, дотримуючись наших порад.

зміст:

  1. розтягування хребта
  2. Вправи для м'язів спини при сколіозі
  3. Силове тренування
  4. Зміцнення і розвиток м'язів спини

При домашніх заняттях спортом дуже важлива правильна послідовна розтяжка

розтягування хребта

Перед початком будь-якого тренування потрібно гарненько розігрітися, таким чином можна буде уникнути розривів і розтягувань.

Також важливо розтягнути хребет, тому що деякі вправи для м'язів спини в домашніх умовах для чоловіків і жінок можуть викликати защемлення.

  1. Коли ви прокидаєтеся, перші ваші рухи повинні бути такі: переверніться на живіт, руки повинні залишатися на рівні грудей, потягніться назад, наскільки вийде. Якщо незручно або важко, можете спертися на руки. Повторюйте руху 10 разів.
  2. Ноги зігніть, спробуйте ними дістати до голови, так ви зможете зняти напругу зі спини.
  3. Вже остаточно прокинувшись, почніть вправлятися, вставши лицем до стіни. Відстань має бути близько півкроку. Витягніть руки вгору, подивіться на свої долоні. Таким чином ви розтягує хребет, потім ставимо витягнуті руки – на стіну, ноги – прямо. Груди з підборіддям стосуються стіни, ви самі повинні відчути напругу. Якщо не виходить, відійдіть далі і спробуйте повторити спочатку. Поза повинна бути фіксована, голову поверніть вправо, має відбутися торкання лівою щокою стіни. Повторіть вправу на іншу сторону.
  4. Приступаємо до розтяжці плечового пояса. Не відходячи від стіни, встаньте дуже щільно до неї боком, ту ж руку витягніть уздовж назад. Повільно починайте повертати корпус в сторону. Роблячи це, ви відчуєте натяг в самій же руці і плечі. У такому положенні затримаєтеся, повторіть на інший бік.
  5. Відмінне вправу для м'язів спини в домашніх умовах – висіння на шведській стінці або турніку.
  6. Останнє вплив на спину: сядьте, руки заведіть під зігнуті коліна, з'єднайте їх в замок, лопатки потягніть до стелі, зробіть кілька повторень. Розтяжка – це не тільки основа для початку будь-якого тренування, вона дуже корисна для жінок і сприяє зменшенню параметрів в домашніх умовах. Трохи відпочивши, ви повинні спробувати підтягтися на перекладині, прогніться назад, потім зігніть ноги, кожен рух не повинно бути різким, будь-які ривки виключені, вся увага зосередьте на м'язах спини.


На початку тренування виконуйте вправи на розтяжку

Порада: перед тим як починати тренування, пройдіть огляд у лікаря, обстежте хребет щоб уникнути будь-яких травм.

Розтяжка закінчена, вправи для м'язів спини в домашніх умовах можна подивитися в відеоуроку.

Тепер ви без проблем можете приступати до основного комплексу вправ, Про який ми розповімо нижче.

Вправи для м'язів спини в домашніх умовах для жінок і чоловіків в фото при сколіозі

Сколіоз – найпоширеніше захворювання хребта.

Виникає він з різних причин, але найчастіше через неконтрольоване положення протягом дня.

Чим старше ви стаєте, тим складніше буде боротися з хворобою, тому починайте стежити за поставою раніше, це найкраще рішення для здоров'я.

Щоденне виконання вправ помітно поліпшить стан вашої спини

Щоденне виконання вправ помітно поліпшить стан вашої спини

З основних вправ для м'язів спини в домашніх умовах для дівчат можна виділити наступні:

  1. Стоячи на місці рівно, почніть нахилятися вперед, потім назад, намагайтеся робити рухи з великою амплітудою. Будь-які нахили повинні виконуватися не поспішаючи, відчувайте рух хребта.
  2. Якщо у вас сколіоз, відмінним рішенням проблеми буде плавання. Перебуваючи вдома, ви теж можете імітувати плавальні рухи. Стоячи, просто почніть робити махи руками, ніби пливете брасом, але при цьому спина повинна залишатися рівною.
  3. Залишаючись в тій же позиції, руки поставте над головою і схрестіть їх в замок, не поспішаючи почніть нахилятися по черзі в обидві сторони. Зробіть 10 повторень, з часом можна виконувати і більшу кількість.
  4. Для цієї вправи ви повинні встати на коліна, руки – на підлозі, почніть прогинати хребет туди і назад, подібно рухом кішки. Зробіть 10 повторень.

цей комплекс варто виконувати день у день, він сприяє вирівнюванню постави і загальному зміцненню спини.

Силове тренування

Вправи для м'язів спини в домашніх умовах для жінок і чоловіків можна подивитися у відео, щоб помітити і виправити будь-які свої помилки.

Запропоновані нами вправи підійдуть і для сильне половини

Запропоновані нами вправи підійдуть і для сильне половини

На початку тренувань ви не повинні перенапружувати м'язи, тому виконуйте по кілька підходів і повторень, з кожним разом збільшуючи їх кількість.

Починати потрібно з простого.

  1. Ляжте животом вниз, ноги не розводьте в сторони, ліва рука – на потилиці, права – витягнута в сторону. Починайте тягнутися потилицею вгору і піднімати корпус. При цьому ноги не відриваються від підлоги. Повторіть на обидві сторони.
  2. Ноги притисніть, руки – за голову. Намагайтеся піднімати тіло вгору. Між першими двома вправами не повинно бути перерви.
  3. Стоячи рачки, одне коліно наблизьте до протилежного ліктя, округлятимете спину, видихніть. По можливості витягніть ногу, руку, знову прогніться, вдихніть. Намагайтеся утримувати рівновагу, не розгойдуватися, всі м'язи спини повинні знаходитися в напрузі, кожен рух чергуйте.
  4. Ляжте на живіт на ліжко або кушетку, таз і ноги повинні залишитися звисаючими. Починайте повільно піднімати ноги, при цьому можете триматися руками. Ноги зімкнуті, піднімайте їх вище, таким чином ефект буде набагато краще.

Зміцнення і розвиток м'язів спини

«Сильна спина» – саме цю вправу допоможе зміцнити м'язи спини, буде відмінною профілактикою захворювань хребта.

Ляжте на килимок, поперек помістіть під валик, ноги зігніть, розведіть їх на ширину тазу. Направте на себе пальці ніг, п'яти утискує в підлогу.

Лікті трохи зігніть, кисті напружте, поверніть в сторону плечей. Потилицю піднімайте, тим самим підборіддя почне підтягуватися до грудей.


Виконуйте вправи регулярно

Ви повинні відчути розтягування м'язів в шийному відділі і самому хребті. Кілька секунд перебуваєте в такому положенні, потім розслабтеся.

Вправи для м'язів спини в домашніх умовах для жінок з гантелями досить просто виконувати, особливо якщо є можливість скористатися фитболом.

  1. Ляжте на м'яч спиною, тримаючи в руках обважнювачі, ноги знаходяться на підлозі, створюючи прямий кут, стегна трохи підніміть. Починайте працювати руками: повільно зводити і розводити по сторонам.
  2. Ляжте вниз животом, руки поставте перед собою, тримаючи в них гантелі. Потім трохи підніміть їх над підлогою, заведіть назад, уявіть, ніби пливете по річці, при цьому ноги відриваються від підлоги. Завжди повертайте руки вперед.
  3. Встаньте і трохи нахиліть корпус вперед. Він повинен бути паралельний підлозі. Трохи прісогніте руки, тримаючи в них гантелі, підтягуйте руки вгору і розводите в сторони. Таким чином зміцнюється межлопаточная зона.
  4. Вправа дуже схоже на попереднє, але виконувати його потрібно по черзі кожною рукою. Для початку можете використовувати опору, наприклад, стілець або фітбол. Коліном і рукою зіпріться, інший же тримайте гантель, повільно підтягуйте її до плеча, так ви пропрацюєте широкі і середні м'язи.


Неоціненну користь вам принесуть заняття з фітболом

Використовуючи фітбол, можна працювати дуже ефективно: просто поставте м'яч біля стіни, ляжте животом.

При цьому ногами упирайтеся в стіну.

Корпус потрібно піднімати і опускати, м'язи повинні бути напружені, ускладнити завдання можна, піднімаючи ноги вище.

Спина стане набагато сильніше і здоровіше, в той же час ви отримаєте рівну, правильну поставу. Таким чином зміцниться м'язовий корсет і покращиться загальне самопочуття.

Для більш правильного виконання описаних нами вправ для м'язів спини в домашніх умовах для чоловіків і жінок ви можете подивитися корисний відеокомплекс тренування: