/ * * /
/ * * /
Фітнес

Все про зовнішнього косого м'язу живота - створюємо ідеальний прес

наружная косая мышца живота

 

У прагненні до ідеального пресу можна забувати про косих м'язах, особливо жінкам.

| || 286

Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильну поставу.

| || 292

Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.

 

Однак дівчатам не варто надмірно старатися з додатковим навантаженням, інакше ваша || | 297 осиная талия збільшиться в об'ємі.

 

Содерж ание:

  1. Трохи анатомії
  2. Функції зовнішнього косого м'яза живота
  3. Зовнішній косий м'яз живота. Вправи
  4. Техніка безпеки

Косая мышца живота является самой большой по размерам

Трохи анатомії

Зовнішній косий м'яз живота починається окремими пучками від зовнішньої поверхні чотирьох нижніх ребер з кожного боку тіла.

 

Її волокна розташовуються в напрямку зверху вниз і вперед. Якщо скоротити м'язів зліва, то тулуб повернеться вправо і навпаки.

 

А при її скороченні з двох сторін відбувається видих, опускаються ребра, згинається хребет. Щоб підняти таз з положення лежачи, також треба скоротити їх обидві.

 

Охоплюючи всю бічну поверхню тулуба, трохи передній і частина грудей, зовнішній косий м'яз живота прикріплюється до гребеня клубової кістки. | || 335

 

Разом з внутрішньої косою і поперечної вона утворює групу широких м'язів живота.

 

Переплітаючись спереду, вони утворюють білу лінію живота, по боків від якої розташована пряма м'яз, більш відома, як «кубики» преса.

 

Детальніше розглянути розташування і будова преса , а в тому ч Іслі і зовнішнього косого м'яза живота можна на фото.

 

Строение пресса
Будова преса

 

Функції зовнішнього косого м'яза живота

Переоцінити важливість цього м'яз для забезпечення нормальної життєдіяльності людини досить важко:

 

  1. Вона опускає ребра на видиху, тим самим допомагаючи нам дихати
  2. Підтримує правильне положення внутрішніх органів, розташованих в черевній порожнині
  3. Бере участь в підтримці нормального внутрішньочеревного тиску
  4. Скорочуючи, допомагає при пологах, при кашлі та виведенні відходів організму
  5. допомагає нам перебувати у вертикальному положенні, забезпе печує правильну поставу
  6. Без неї ми не змогли б нахилятися і повертатися, піднімати таз
  7. Розвинені косі м'язи допомагають уникнути травм хребта при підйомі важких предметів

 

Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус
Тільки регулярні тренування допоможуть вам привести живіт в тонус

 

зовнішній косий м'яз живота. Вправи

Перш ніж почати посилені тренування, щоб знайти ідеальну фігуру, треба поставити перед собою чітку мету - чого ви хочете домогтися в результаті.

 

і, вже відштовхуючись від цього, складати план тренувань і підбирати дієту.

 

Якщо ви дівчина, то навряд чи вам захочеться збільшувати м'язову масу. Швидше за все, вам просто треба позбутися зайвого жирку, що скупчився на талії і зробити животик міцним, але жіночним.

 

Тому вправи краще виконувати без тренажерів і з мінімальними ускладненнями, а ще краще - без них.

 

Якщо сильно накачати зовнішню косу м'яз, то розмір талії збільшиться, а воно вам треба? Кількість повторів максимальне, перерва між підходами короткий.

 

Порада: щоб спалити жир, треба намагатися досягти печіння в м'язах.

 

Перед тренуванням розігрійте м'язи - потанцюйте, пострибайте на скакалці, зробіть звичайну розминку.

 

Починаючи виконувати вправи, не кидайтеся відразу в бій, збільшуйте навантаження і амплітуду поступово.

 

Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса
Ми підібрали для вас оптимальний варіант тренування преса

 

Правильний комплекс вправ

  1. Скручування лежачи. Ноги згинаємо в колінах, руки на грудях або за головою (це ускладнює вправляючись ня). Тягнемося головою по черзі до кожного коліна, не відриваючи поперек від статі.
  2. Скручування на римському стільці або фитболе.
  3. Косі скручування - коліна зігнуті, тіло як б на боці. Спираючись тільки на стегно, треба тягнутися корпусом до коліна.
  4. Зворотні скручування - зафіксувавши руки, згинаємо ноги в колінах і піднімаємо таз, намагаючись при поверненні не торкатися їм опори.
  5. Бічна планка. Вона зміцнює не тільки зовнішню косу м'яз, але і весь м'язовий корсет. Улюблена вправа багатьох жінок робить талію тонше, а обриси тіла чіткіше - йде рихлість, тіло стає підтягнутим. Стаємо в класичну планку, повертаємося, піднімаючи руку вгору. Тіло повинно бути, як пряма лінія. Затримайтеся настільки довго, наскільки зможете. Повторіть для іншої сторони.
  6. Планка зі скручуванням - скручуємо корпус, піднімаючи одну руку вгору, а потім опускаємо і тягнемося під тілом в протилежну сторону.
  7. Нахили в сторони.
  8. підйом колін у висі з поворотом. Піднімаємо коліна до грудей, повертаючи їх поперемінно в різні боки.
  9. Аналогічно підйом випрямлених ніг. || | 457
  10. «Вакуум» - після повного видиху втягуємо живіт, як би намагаючись дотягтися пупком до хребта, і затримуємося на 15-20 секунд. Уже через місяць регулярних тренувань ваш живіт стане ідеально плоским.

 

Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка
Ідеальне вправу для бічної м'язи - бічна планка

 

Кожну вправу виконуємо 15-30 разів, роблячи 3-5 підходів, в залежності від вашої підготовки.

 

Чоловіки хочуть досягти протилежного результату - збільшити м'язову масу, зробити тіло рельєфним.

 

Як накачати зовнішню косу м'яз живота?

 

Щоб домогтися бажаного, треба довго і регулярно тренуватися, використовуючи додаткові обтяження і | || 485 различные тренажёры.

 

Крім звичайних вправ, описаних вище, необхідно урізноманітнити комплекс більш складними.

 

Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу
Якщо дівчата як правило прагнуть позбутися від зайвих кіло, то чоловіки намагаються наростити м'язову масу

 

Найбільш ефективні такі вправи:

 

  1. Підйом ніг з повертання в висі. Для розминки робимо вправу без вантажу, а після з обтяженням.
  2. «Дроворуб» - тримаючись за блок двома руками, робляться рубають руху, згинаючи коліна і повертаючи тулуб.
  3. Повороти тулуба з грифом або гімнастичної палицею , поступово збільшуючи амплітуду, при цьому ноги стоять а ширині плечей або другий варіант - сидячи.
  4. Нахили в сторони з додатковим навантаженням - ноги на ширині плечей, спину тримаємо рівно. Нахиляйтеся плавно, відчуваючи, як розтягуються косі м'язи.
  5. Скручування на брусах або на турніку.

 

Існує безліч варіантів виконання вправ для тренування зовнішнього косого м'яза || | 519 живота.

 

Вивчивши їх і спробувавши виконати, можна підібрати собі індивідуальний комплекс. Головне - не перестарайтеся, виконуйте всі рухи плавно, з почуттям і розстановкою.

 

Техніка безпеки

Виконуючи скручування, намагайтеся, щоб підборіддя не впирався в груди, Не підіймайте ви себе за шию. Це може привести до травм.

 

При нахилах в сторони не прогинається, всі рухи повинні бути в одній площині. Не забувайте пити воду в перервах між підходами.

 

Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений
Перед початком занять уважно вивчіть техніку виконання вправ

 

Після вправ обов'язково розтягніть м'язи - це допоможе їм швидше відновитися .

 

Можна повисіти на перекладині, зробити «місток» або виконати позу собаки, дивиться вгору.

 

Лежачи потягніться, щоб дістати зігнутим коліном правої ноги до підлоги зліва від себе. Повторіть з іншою ногою.

 

Порада: тренувати прес краще 3-4 рази в тиждень, так як цій групі м'язів на відновлення потрібні добу.

|| | 564

Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.

 

Ниючі, що тягнуть болі бувають в разі дрібних розривів м'язових тканин або невеликих розтягувань.

 

Вони вщухають за пару днів у міру того, як волокна відновлюються. Саме тому так важливо правильно розрахувати навантаження, добре розігрітися до тренування і виконувати вправи плавно.

 

Якщо біль не вщухає і через кілька днів, є небезпека розриву м'яза. Краще звернутися до лікаря.

 

Не можна гріти або прикладати лід до хворого місця, коли отримана травма. Можна легко розтерти протизапальної маззю і стягнути цю область еластичним бинтом або бандажем.

 

Неважливо, де ви займаєтеся, - вдома або в тренажерному залі.

|| | 588

 

Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись
З огляду на звичний спосіб життя сучасної людини, без фізичних навантажень не обійтися

 

Головне - тренуватися регулярно і виконувати вправи правильно, тоді результат ви побачите швидше.

 

Добре б і в повсякденному житті намагатися не «розпускати» живіт, постійно тримати м'язи підтягнутими.

 

Особливо важливо це для ті х з нас, хто більшу частину часу проводить сидячи за робочим столом.

 

Спочатку вам доведеться часто ловити себе на тому, що м'язи живота розслаблені, ви згорбилися і «розтеклися» в кріслі. Підтягніться і продовжуйте тримати себе в тонусі.

 

Пройде небагато часу і вам стане не комфортно працювати в розслабленій позі.

 

Зробивши це своєю звичкою, ви дуже швидко виявите, що тіло починає відгукуватися на зусилля, фігура стає більш підтягнутою, талія зменшується, а постава вирівнюється.

 

Погодьтеся, для досягнення подібного результату варто постаратися і докласти трохи зусиль.

 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 ( 2 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Завантаження ...