Вуглеводне вікно після тренування – їсти чи не їсти [2019]

Вуглеводне вікно після тренування

Скільки рад і протилежних думок можна почути у відповідь на питання про те, чи треба закривати вуглеводне вікно після тренування!

Дехто переконаний, що якщо поїсти відразу після заняття, то позбутися від зайвих кілограмів не вдасться, навіть гірше можна почати обростати жиром.

Чи так це, що ж це взагалі таке вуглеводне вікно, як воно виникає і що з ним, врешті-решт, робити?

зміст:

  1. Вуглеводне вікно після тренування – що це таке?
  2. Навіщо закривати вуглеводне вікно після тренування
  3. Вуглеводне вікно після тренування для схуднення
  4. Вуглеводне вікно після тренування для набору маси
  5. Закривати або залишити відкритим?

Правильне харчування після спорту - основа створення ідеального тіла

Вуглеводне вікно після тренування – що це таке?

Так вже мудро влаштовано людське тіло, що після будь-якої фізичної навантаження організм включає всі свої внутрішні резерви, щоб повернути в норму всі системи життєдіяльності.

Не має значення, яку тренування ви провели, в будь-якому випадку запускаються складні біохімічні процеси змінюється гормональний фон, перебудовується метаболізм.

Саме через гормонів наше тіло переходить в режим економії завдяки цьому ми відчуваємо приплив сил, готові просто гори звернути після фізнагрузкі /

А відразу ж після занять починається відновлювальний процес, який триває день, а то і два.

Але сьогодні прийнято вважати, що найважливішими є перші 30-40 хвилин, які і називають цим терміном вуглеводне вікно після тренування.

Гормони, що виділяються під час фізичних навантажень, нам добре відомі, їх прийнято називати це адреналін і кортизол (гідрокортізол).


Планувати раціон після спорту слід особливо ретельно

Адреналін допомагає всім органам і тканинам отримувати більше кисню, підсилює потік крові в печінці і, збираючи в ній запаси глікогену, підвищує в крові рівень глюкози.

Кортизол регулює енергетичний баланс, уповільнює витрата глюкози в м'язах, добуваючи її з інших частин тіла, стимулює вироблення глюкози з глікогену в печінці, прискорює засвоєння білків і вуглеводів.

Вони захищають організм від стресу, яким для нього є сильне фізичне навантаження, переводячи тіло в стан економії, намагаються мінімізувати збиток.

Кортизол, виробляючи глюкозу, починає шукати її всюди.

Адреналін зменшує вивільнення інсуліну, накопичуючи глюкозу для мозку і нервової системи. Але довго перебувати в такому стані небезпечно.

Навіщо закривати вуглеводне вікно після тренування

Якщо не зупинити цю економію і накопичення, викликані дією стресових гормонів, то організм буде утримувати все, що зможе. Жири теж.

Нейтралізувати дію адреналіну і гідрокортізола можна за допомогою інсуліну, а значить, треба з'їсти вуглеводи.

Для початку ви повинні визначити, що для вас важливіше: втрата зайвих кіло або набір м'язової маси

Для початку ви повинні визначити, що для вас важливіше: втрата зайвих кіло або набір м'язової маси

Після тренування вони засвоюються в 3-4 рази швидше, ніж звичайно, тому боятися поправитися не потрібно.

Набагато важливіше припинити руйнування м'язових волокон, поповнивши запаси глікогену, спалені під час фізичних навантажень, і вивести організм зі стресового стану.

які вуглеводи потрібні для нашої мети швидкі або повільні?

Ми знаємо, що швидкі мають високий глікемічний індекс і швидко надходять в кров, що викликає різкий вкидання інсуліну.

Повільні так і називаються через те, що процес їх всмоктування в кров розтягнутий у часі.

Саме вони необхідні для схуднення. Однак коли ви закінчили тренування, вам будуть потрібні саме швидкі вуглеводи.

Існує дві точки зору щодо того, ніж закривати вуглеводне вікно після тренування.

Бажаючим схуднути і позбутися від жиру рекомендують їсти фрукти або солодощі, а тим, хто хоче накачати м'язи, треба випити білково-вуглеводний коктейль.

Тому часто можна почути назву «білково вуглеводне вікно після тренування». Чим пояснюють такі різні рекомендації?


Вибір раціону залежить від того, худнете ви чи набираєте м'язову масу

Тим, що організм знайде вуглеводи для компенсації витраченої енергії, якщо ви прийняли їх досить протягом дня.

А для відновлення м'язової тканини, зруйнованої під час занять, треба обов'язково поїсти білкової їжі.

Друга точка зору полягає в тому, що зменшення жирового прошарку і набір м'язової маси відбуваються паралельно, а значить, в будь-якому випадку треба приймати білково-вуглеводну їжу.

Це необхідно для поступового викиду інсуліну.

В іншому випадку організм буде спалювати м'язи. Швидкі вуглеводи з білками в напої можуть це забезпечити так само, як і повільні вуглеводи.

Але повільні вуглеводи засвоюються довго вони не встигнуть це зробити в короткий термін, коли відкривається вуглеводне вікно.

Візьміть з собою в спортзал заздалегідь приготовлений вдома білковий коктейль

Візьміть з собою в спортзал заздалегідь приготовлений вдома білковий коктейль

Порада: кожен з нас сам має право вирішувати, кого слухати і як закрити вуглеводне вікно після тренування. Одне ясно точно – голодувати або запихати в себе їжу, коли вона не лізе, не варто.

Вуглеводне вікно після тренування для схуднення

Так, існує така думка, що після тренування для схуднення краще не їсти.

Тоді організм почне використовувати жир для поповнення запасів енергії.

Після будь-якого навантаження, будь то кардіо або силове тренування, починається процес руйнування м'язової маси.

Щоб не втратити м'язи, які у вас є, обов'язково треба прийняти білок.

Після тренування можна з'їсти шматочок сиру

Після тренування можна з'їсти шматочок сиру

чим ж закрити вуглеводне вікно після тренування на схуднення?

Найбільш придатними варіантами будуть наступні:

  1. Стакан молока + ложечка меду
  2. Натуральний йогурт + ложка меду або улюблений фрукт
  3. Фруктовий фреш + шматочок сиру
  4. Фрукти з горіхами
  5. Какао на молоці

Вважається, що при сушінні жінкам закривати вуглеводне вікно після тренування не можна.

Але як поєднати цей постулат з тим, що сушитися без нормального обсягу м'язів безглуздо і шкідливо?

Адже не закриваючи вікно, ми сприяємо руйнування м'язової тканини. Так незабаром можна перетворитися на мумію.

Тому робимо висновок, що закривати його все-таки треба, і не обов'язково при цьому наїдатися, можна просто з'їсти маленьку порцію білкової їжі.

А добитися хорошого результату за допомогою посилених вправ, Підкріплених дієтою.

Вуглеводне вікно після тренування для набору маси

Як ми знаємо, м'язи ростуть вже після навантаження, коли наше тіло відновлює їх, намагаючись зробити запас, щоб вони змогли витримати навантаження в наступний раз.


Після тренування можна випити какао з молоком

Для набору м'язової маси треба обов'язково закривати білково-вуглеводне вікно після тренування, приймаючи швидкі вуглеводи.

Найчастіше для цих цілей приймають так звані гейнери – білково-вуглеводні коктейлі.

Ви легко можете приготувати такий напій вдома і взяти його з собою в спортзал, щоб не втратити навіть хвилинки дорогоцінного часу.

Змішуєте в блендері половинку банана, половину склянки молока, 50 г сиру і 40 г запареною вівсянки.

Порція виходить невелика: як раз те, що потрібно. Дістаємо ємність з сумки, збовтуємо і п'ємо коктейль прямо в роздягальні.

цей напій дуже легко перетравлюється, а цінні речовини надійдуть в кров швидко, що важливо.

Для прискорення відновлення м'язів і для підтримки їх росту треба використовувати білкове вікно, що відкривається приблизно о 23 годині.

У цей час можна з`їсти сир і спокійно влягтися спати, знаючи, що організм зробить все правильно, і м'язова маса буде збільшуватися.

Після тренування можна дозволити собі і ложу улюбленого варення

Після тренування можна дозволити собі і ложу улюбленого варення

Які продукти найкраще підійдуть, щоб закрити вуглеводне вікно після тренування:

  1. мед
  2. варення
  3. Фрукти і сухофрукти
  4. гречка
  5. Рис (коричневий)
  6. Нежирні молочні продукти

Закривати або залишити відкритим?

Незалежно від мети ваших тренувань, найважливішим є збалансоване харчування не від випадку до випадку, а правильно розраховане, грамотно вибудуване.

Якщо ви їсте вчасно і п'єте достатню кількість води, тоді навряд чи ви настільки виснажите свій організм тренуванням, що будете на межі.

У вашій крові і в м'язах не закінчаться всі запаси необхідних для нормальної життєдіяльності речовин.

Скільки людей, стільки існує і думок. Хтось буде вас запевняти, що все це казки білого бичка, інші, навпаки, запевнять у істинності кожної фрази.

По любому, вам доведеться переконатися чи зневіритися в цьому на власному досвіді.

Порада: довіртеся свого внутрішнього голосу або думку тренера, дотримуйтеся певних правил протягом півтора місяців, робіть замітки, відзначайте відбуваються зміни і свої відчуття. Після оціните отриманий результат і зробіть висновки.

Чи не втомлюємося нагадувати вам про те, як важливо пити необхідну кількість води

Чи не втомлюємося нагадувати вам про те, як важливо пити необхідну кількість води

Яких-небудь опублікованих серйозних наукових досліджень про вуглеводному вікні, що відкривається після тренування, на даний момент немає.

Вся інформація, яка нам доступна це спостереження тренерів і самих спортсменів.

Є люди, які підтверджують правильність цієї теорії: їм вдалося схуднути або набрати вагу.

Але хто знає, може це їм вдалося завдяки комплексу з тренувань і дієти?

Тому кожен з нас тільки сам може вирішити, як йому чинити закривати це вікно або ж залишити відкритим.