Як правильно робити вакуум живота для схуднення [2019]


Про гарний підтягнутий животику мріє кожна дівчина, так само як кожен чоловік не відмовиться від кубиків на місці пивного кульки.

Поряд з традиційними вправами для преса, планкою, велосипедом і іншими, ефективно прокачує проблемну зону вправу «вакуум».

Його головний плюс – простота у виконанні і доступність для людей з будь-якою фізичною формою.

До того ж це один з улюблених видів навантаження на м'язи преса Арнольда Шварценеггера, а він толк в спорті знає.

Розбираємося, як правильно робити вакуум для живота для початківців і досвідчених спортсменів.

зміст:

  1. Як працює вправу «вакуум» і які м'язи розвиває?
  2. У чому суть вакууму – правильна техніка виконання
  3. Як правильно робити вакуум – базова техніка
  4. Як правильно робити вакуум живота після пологів
  5. Як правильно робити вакуум – 3 основні техніки
  6. Система тренувань для початківців і просунутих
  7. Кілька слів про користь і шкоду вправи «вакуум»
  8. Головні помилки при виконанні

як правильно робити вакуум живота для схуднення

Як працює вправу «вакуум» і які м'язи розвиває?

Досвідчені тренери часто не радять дівчатам з тонкою талією дуже активно качати прес – від таких навантажень прямі, косі і внутрішні м'язи живота збільшуються в розмірах.

Вакуум ж зміцнює поперечну м'яз – ту саму, яка несе стовідсоткову відповідальність за плоский живіт.

Як правило, поперечна м'яз у всіх видах навантажень на живіт задіяна слабо, проте саме від неї залежить скорочення обсягу черевної порожнини.

Крім того, у цієї вправи немає ніяких обмежень – вакуум можна виконувати і чоловікам, і жінкам, в тому числі після пологів.

як правильно робити вакуум живота для схуднення

Одне з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера

У чому суть вправи – правильна техніка виконання

Як же правильно робити вакуум живота для схуднення: стоячи, на колінах, лежачи або сидячи? Всі ці позиції є вірними.

Ваша основна задача – створити вакуум в черевній порожнині.

Насправді техніка виконання гранично проста. Її основа – правильне дихання.

Ви втягуєте живіт і утримуєте його в такому положенні декілька секунд.

Виконувати вправи рекомендується вранці на порожній шлунок. Новачкам краще починати з положення лежачи.

Поступово, коли ви розберетеся з усіма тонкощами, можна переходити до позиції стоячи.

як правильно робити вакуум живота для схуднення

Техніка виконання лежачи

Як правильно робити вакуум живота для схуднення – базова техніка

  1. Ляжте рівно на спину. Коліна можна тримати напівзігнутими.
  2. Глибоко вдихніть і випустіть з легких все повітря. В ідеалі для правильного дихання використовуйте бодіфлекс – після повного видиху глибоко і швидко вдихніть носом, різко видихніть через рот в момент втягування живота.
  3. На видиху максимально втягніть живіт і затримайтеся в такому положенні на 5-6 секунд. Це і є ідеальне положення для підтягування поперечної м'язи.
  4. Видихніть і зробіть пару циклів звичайного дихання.
  5. Повторіть вправу п'ять разів і продовжуйте робити щодня протягом 10-14 тижнів, після чого можна збільшувати кількість виконань без перерви на звичайне дихання.
  6. У просунутому варіанті допускається затримка до хвилини. Однак такий вид навантаження небажаний для новачків.

Як правильно робити вакуум живота для схуднення після пологів

Як відомо, після пологів молодим матусям дозволені не всякі фізичні навантаження.

Однак вакуум входить в список тих, які можна, і відгуки про нього виключно позитивні.

Ця методика дозволяє зняти напругу з м'язів тазу і в короткі терміни повернути животу хорошу форму.

Виконувати вправу також рекомендується в положенні лежачи.

як правильно робити вакуум живота для схуднення

Можна виконувати вправу з фітболом

Покрокова техніка:

Крок 1: зручно ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і перенесіть на них весь упор.

Крок 2: глибоко вдихніть і відчуйте, як розслабляється ваш реберний корсет. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Видихніть.

Крок 3: повторіть вправу 5 разів. Щоб скоріше домогтися бажаного прогресу, не забувайте тренуватися щодня.

Порада: вправа вакуум не можна виконувати жінкам під час місячних.

Як правильно робити вакуум живота для схуднення – 3 основні техніки

Найпростішу базову позицію лежачи ми вже розглянули. Вона ідеальна для новачків.

Тепер перейдемо до ускладненим варіантів. Займатися в положеннях сидячи і стоячи буде трохи складніше.

Тренінг на четвереньках підійде чоловікам і підготовленим спортсменам – сила тяжіння тягне внутрішні органи вниз, тому знадобиться більше зусиль.

як правильно робити вакуум живота для схуднення

Техніка виконання сидячи

Техніка виконання вправи сидячи

Крім м'язів живота, в цій варіації працюють м'язи-стабілізатори спини.

Крок 1: сядьте на фітбол або табурет, тримайте спину абсолютно рівно.

Крок 2: долонями упріться в коліна. Ноги під кутом 90 градусів, ступні притиснуті до підлоги.

Крок 3: далі техніка виконання аналогічна базовим варіантом лежачи.

Техніка виконання вправи стоячи

Виконується в двох варіаціях:

  1. Встаньте прямо, опустіть руки, ноги поставте на ширині плечей
  2. Знайдіть будь-яку опору, обіпріться на неї, трохи нахиліть корпус вперед
  3. Приступайте до базової техніці виконання

як правильно робити вакуум живота для схуднення

Техніка виконання вакууму стоячи

Техніка виконання вправи на четвереньках

Щоб зайняти правильне положення тіла:

  1. Встаньте на коліна і упріться руками в підлогу
  2. Руки тримайте прямими – так, щоб плече, лікоть і зап'ястя знаходилися на одній лінії
  3. Стегна тримаєте перпендикулярно гомілки
  4. Спина пряма, груди розправлена
  5. Зайнявши правильне положення тіла, переходите власне до виконання вправи

як правильно робити вакуум живота для схуднення

Виконання вакууму на четвереньках

Як правильно робити вакуум живота для схуднення – система тренувань

Початковий рівень

Один підхід в день в положенні лежачи. Затримуємо дихання на 15 секунд і поступово збільшуємо час до хвилини.

Високий рівень

Виконуємо все те ж саме, але в положеннях стоячи і сидячи.

Додаткове навантаження можна забезпечити за допомогою нестійкій поверхні. ідеально підійде фітбол.

вакуум плюс

Переходимо до практики вправи з положення на четвереньках. Починаємо затримувати дихання з тридцяти секунд, збільшуємо до хвилини.

Виконуємо п'ять підходів протягом дня.

як правильно робити вакуум живота для схуднення

займайтеся регулярно

Вакуум в природних умовах

На цьому етапі ви повинні навчитися постійно контролювати м'язи живота.

Стоїте ви чи сидите, лежите, йдете по вулиці – весь час звертайте увагу на живіт і намагайтеся не випинати його, а втягувати.

Не забувайте також стежити за правильністю свого дихання до тих пір, поки це не стане звичкою.

Освоївши всі етапи вакууму, щоб зробити навантаження на м'язи живота максимально ефективною, чергуйте вправу з іншими видами навантажень на прес.

Порада: ще одним ефективним способом підтягнути живіт визнаний масаж. Як правильно робити вакуум живота для схуднення банками, ми детально розповідали в статті про всіх плюси і мінуси цієї процедури.

як правильно робити вакуум живота для схуднення

Обов'язково дотримуйте техніку виконання вправи

Кілька слів про користь і шкоду вправи «вакуум»

Це просто вправа при регулярному виконанні допоможе вам:

  1. Помітно підтягнути живіт
  2. Зменшити кількість вісцерального жиру
  3. Окреслити лінію талії
  4. Поліпшити травлення і роботу кишечника
  5. Виконувати регулярну профілактику опущення внутрішніх органів
  6. Уникнути застійних явищ в тазу

Категорично заборонено виконувати вправу при:

  1. Виразкових захворюваннях шлунково-кишкового тракту
  2. Відразу після пологів і під час виношування малюка
  3. Після хірургічних операцій, в т. Ч. Кесаревого розтину
  4. З захворюваннями серця і легенів – в основі «вакууму» робота з регулярною затримкою дихання
як правильно робити вакуум живота для схуднення

Через 2-3 тижні ви помітите перші результати

Головні помилки при виконанні вправи

  1. Ви не відпочиваєте між підходами – це в корені невірно, оскільки м'язи повинні не тільки напружуватися, а й мати достатню кількість часу для відновлення.
  2. Ви виконуєте вправу після щільного обіду, а не на голодний шлунок – користі не буде ніякої, зате відчуття тяжкості в животі ви забезпечите собі на цілий день.
  3. Ви займаєтеся всупереч запаморочення – такий симптом є свідченням кисневого голодування, тому відчувши, що у вас паморочиться голова, заняття потрібно тут же припинити.
  4. Під час виконання ви відчуваєте біль або різі в животі – це свідчення порушення техніки. Припиніть тренування і розберіться, в якому моменті ви допускаєте помилку.

При правильному підході до тренувального процесу перші результати будуть помітні вже через 2-3 тижні регулярного практики.

Не забудьте ознайомитися з нашими статтями про правильну роботі над пресом в домашніх умовах і тренуванні косого м'яза живота.

Кілька корисних порад, як правильно робити вакуум живота для схуднення, дивіться у відео уроці нижче: