Спорт

Програма тренувань для дівчат вдома!

Кожна жінка хоче виглядати красиво і бажане і в цьому можуть допомогти силові тренування, на жаль, не у всіх є час або можливість відвідувати тренажерний зал. Тому в більшості випадків дівчата позбавляють себе шансу мати тіло в тонусі і фігуру своєї мрії.

А даремно, тому що, якщо є бажання, то і засіб завжди знайдеться, ніхто не відміняв можливість тренуватися вдома. І якщо Вас зупиняє не лінь, а проблема в незнанні, то ми готові поділиться секретами і розповісти, як вдома накачати попу і інші не менш важливі і привабливі частини тіла, в загальному зробити тіло струнким, пружним і красивим, не виходячи за поріг улюбленого будинку.

В цьому нам допоможе спеціальна програма тренувань для дівчат будинку, в якій підібрані вправи на основні групи м’язів, виконуючи даний комплекс можна досягти досить хороших результатів і зарядитися енергетикою силового спорту. На виході Ви отримаєте покращене тіло і швидше за все бажання перейти на більш високий рівень. Практика показує, що тренування для дівчат будинку, як правило, мають два фіналу, в першому випадку тренування кидають не досягнувши бажаного ефекту, у другому знаходять можливість і біжать за абонементом в тренажерний зал.

Тренуватися в домашніх умовах це реально важка праця, треба постійно себе мотивувати, мати відповідну атмосферу і не відволікатися на побутові клопоти, побороти лінь і слабкість. Зробити це можна, тільки, якщо мати непереборне бажання і силу волі, в іншому разі ефект не буде досягнутий і тренування кануть в небуття.

Якщо Ви знайшли в собі сили і горите бажанням побудувати фігуру своєї мрії, то не будемо відкладати і почнемо тренуватися. Раніше ми розглядали як накачати попу дівчині в тренажерному залі, сьогодні покажемо, як можна будувати тіло в домашніх умовах. Дана програма тренувань має три рівня складності «новачок», «базовий», «просунутий» і підходить всім бажаючим тренуватися і бути здоровими.

Полюби своє відображення і посміхнися собі. Адже все вийде)

Програма тренувань для дівчат вдома

Рівень «НОВАЧОК«

На даному етапі тренувань ми готуємо свій організм до навантажень і працюємо виключно зі своєю вагою без додаткових обтяжень. Кількість повторень у кожному сеті максимально можливе на день тренування, кількість сетів, згідно плану програми.

Тренування розраховані на три рази в тиждень, дні тижня можна вибирати на свій розсуд тільки за умови, що між тренуваннями буде день відпочинку. Програма вважається виконаною, коли у всіх вправах Ви з легкістю зможете виконати задане в плані кількість повторень у всіх робочих сетах, тоді слід перейти на рівень «Базовий».

Перша цифра – кількість підходів, мах до 20 – означає виконувати на максимально можливу кількість повторень, але не більше 20

Тренування 1

Класичні присідання – 4 х мах до 20

Випади вперед – 3 х мах до 20

Ягодичный місток – 3 х мах до 20

Підйоми на шкарпетки стоячи – 3 х мах до 20

Віджимання від колін широким хватом – 3 х мах до 15

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 2

Болгарські випади – 4 х мах до 20

Ягодичный місток – 3 х мах до 20

Відведення ноги назад з упором на руки – 3 х мах до 20

Віджимання від стільця в упорі ззаду – 3 х мах до 15

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 3

Присідання пліє – 4 х мах до 20

Зворотні довгі випади – 3 х мах до 20

Ягодичный місток – 3 х мах до 20

Підйоми на шкарпетки стоячи – 3 х мах до 20

Віджимання від опори – 3 х мах до 15

Скручування на прес – 3 х мах

Рівень «БАЗОВИЙ»

Ви вже впоралися з навантаженням і обсягом попереднього циклу і тепер будемо підключати обтяження, для виконання тренувань даного рівня Вам будуть потрібні розбірні гантелі вагою 8-12 кг

Починаєте з ваги з яким можете виконати задане в плані програми кількість повторень і у міру тренованості збільшуєте вагу. Після 3-6 місяців занять за даною програмою, коли виростуть робочі ваги у вправах, і Ви адаптуєтеся до навантаження, можете ускладнити завдання і перейти на 4-х разові тренування використовуючи рівень «Просунутий».

Перша цифра кількість підходів, друга – кількість повторень

Тренування 1

Класичні присідання з гантелями – 3х12

Випади з гантелями – 4х12

Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці – 3х15-20

Жим гантелей стоячи – 3х10

Розведення гантелей стоячи – 3х10

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 2

Віджимання від підлоги широким хватом – 3 х мах

Розведення гантелей лежачи – 4 х 12

Віджимання від стільця в упорі ззаду – 3х10

Поперемінні згинання рук з гантелями стоячи – 3х12

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 3

Присідання пліє з гантеллю – 3х12

Болгарські випади з гантелями – 4х12

Ягодичный місток з вантажем – 3х12

Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці – 3х15-20

Тяга гантелі до пояса – 3х10

Скручування на прес – 3 х мах

Після кожного тренування в обов’язковому порядку розтяжка.

Рівень «ПРОСУНУТИЙ»

Дана програма тренувань передбачає 4 тренування в тиждень, в рамках яких посилено опрацьовуються різні групи м’язів. Така розбивка вправ дозволяє максимально ефективно навантажити кожну окрему групу м’язів, що робить більш результативними Ваші тренування.

Також, як і в рівні «Базовий» тренувальні ваги підбираються так, щоб можна було виконати задану кількість повторень, кількість підходів згідно плану. У цьому рівні тренувань підключаються нові вправи і чергуються тренувальні тижня, виконуєте комплекс першого тижня і переходите на другу, після все заново.

З нових вправ слід відзначити відносно нове і унікальне вправа – повільні присідання, яке тренує повільні м’язові волокна і дуже позитивно впливає на зростання м’язової маси ніг і сідниць. Якщо Вам цікаво як вдома накачати сідниці і стегна, то повільні присідання те, що потрібно.

Техніка вправи повільні присідання полягає в тому, що рух робляться повільно в середині амплітуди, тобто ви до кінця не сідайте і не выпрямляете ноги повністю. Час виконання одного підходу 30 секунд, повторень робите стільки, скільки встигнете при повільному темпі за цей час, як правило виходить близько 3-5 повторень. Орієнтиром, що слід закінчити виконання підходу буде нестерпне печіння в м’язах.

Виконання вправи повільні присідання варто почати з 3 підходів по 30 секунд, відпочинок між підходами 30 секунд. Далі по мірі зростання тренованості можна додавати цикли по 3 підходи і довести до 3 циклів по 3 підходи в кожному за тренування, відпочинок між такими циклами не менше 5 хвилин.

Дані тренування роблять тіло сильним і красивим, і якщо з’явиться бажання і можливість відвідувати тренажерний зал, що Ви будете до цього готові. Для початківців займатися в тренажерному залі також підготовлена спеціальна програма тренувань для дівчат в тренажерному залі: рівень «Новачок»

Перша цифра кількість підходів, друга – кількість повторень або час

ПЕРШИЙ ТИЖДЕНЬ

Тренування 1

Класичні присідання з гантелями – 3х10-12

Випади з гантелями – 3х10-12

Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці – 3х15-20

Жим гантелей стоячи – 3х12

Розведення гантелей стоячи – 3х12

Розведення гантелей сидячи в нахилі – 3х12

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 2

Віджимання від підлоги широким хватом – 3 х мах

Розведення гантелей лежачи – 4х12

Пуловер з гантеллю на стільці – 3х12

Поперемінні згинання рук з гантелями стоячи – 3х12

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 3

Тяга гантелі до пояса – 3х10

Мертва тяга з гантелями – 3х10

Віджимання від стільця в упорі ззаду – 3х12

Розгинання руки з гантелями в нахилі – 3х12

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 4

Присідання пліє з гантеллю – 3х10-12

Болгарські випади з гантелями – 3х10-12

Ягодичный місток з вантажем – 3х12

Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці – 3х15-20

Скручування на прес – 3 х мах

ДРУГИЙ ТИЖДЕНЬ

Тренування 1

Повільні присідання – 3х30 сек. , відпочинок 5 хв. , 3х30 сек. , відпочинок 5 хв. , 3х30 сек.

Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці – 3х15-20

Жим гантелей стоячи – 3х12

Розведення гантелей стоячи – 3х12

Розведення гантелей сидячи в нахилі – 3х12

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 2

Віджимання від підлоги широким хватом – 3 х мах

Розведення гантелей лежачи – 4х12

Пуловер з гантеллю на стільці – 3х12

Концентровані згинання рук з гантелями сидячи – 3х15

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 3

Тяга гантелі до пояса – 3х10

Мертва тяга з гантелями – 3х10

Віджимання від стільця в упорі ззаду – 3х12

Розгинання руки з гантелями з-за голови сидячи – 3х12

Скручування на прес – 3 х мах

Тренування 4

Присідання пліє з гантеллю – 3х10-12

Зворотні довгі випади з гантелями – 3х10-12

Ягодичный місток з вантажем – 3х12

Підйоми на шкарпетки стоячи з гантеллю в одній руці – 3х15-20

Скручування на прес – 3 х мах

Розтяжка після тренування дає м’язам, еластичність і красивий рельєф.